Mentale Entspannung

Probiere unsere Entspannungsvideos, die schnelle Hilfe um zur Ruhe zu kommen!
Gönne auch Deiner Psyche Entspannungsphasen! Oft  sitzt einem der Stress buchstäblich im Nacken: Man verkrampft sich und bekommt schlimmstenfalls noch Spannungskopfschmerzen dazu.
Schluss mit der Anspannung und dem Stress!
Es gibt verschiedene Techniken um zur Ruhe und Gelassenheit zu gelangen. Die passiven Entspannungsmethoden wie z.B. Meditation und autogenes Training wirken ganz gezielt auf den Organismus. Für die Wirksamkeit gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege.

Was bringt Dir das autogene Training?

• Verspannungen lösen sich
• es wirkt beruhigend
• es hilft dir langfristig gelassener und entspannter zu werden
• Spannungskopfschmerzen können sich verringern
• es macht dich belastbarer
• die Körperwahrnehmung wird geschult

Nehme Dir eine kleine Auszeit mit unseren Entspannungsvideos, spüre wie sich Körper und Geist entspannen und Du einfach mal locker lassen kannst.

backzoom.net Tipps!

• Baue die Entspannungsvideos fest in Deinen Wochenplan ein, 3x/Woche zu einem festen Termin oder sogar täglich.
• Genau wie beim körperlichen Training braucht es Geduld und Übung, der Lohn für Deinen Einsatz ist eine höhere Lebensqualität. Du bekommst dadurch ein entspannteres und gesünderes Leben und Deine Rückenbeschwerden können merklich zurück gehen oder kommen erst gar nicht.
• Suche Dir einen ruhigen Platz an dem Du nicht gestört wirst
• Du kannst Dich am besten in bequemer Kleidung entspannen, die Dich nicht einengt.
• Während der Entspannung fährt der Körper sein Betriebssystem her runter, deswegen ist es wichtig nach der Entspannung langsam in den Alltag zurück zu gehen. Springe nicht direkt auf, öffne erstmal die Augen, recke und strecke dich und lege dann langsam und ausgeruht wieder los.

backzoom.net wünscht Dir eine erholsame Zeit mit den Entspannungsvideos!

Traktion

Die Traktionsbehandlung - eine effektive Hilfe bei Rückenleiden

Bei der Traktion wird der Druck von den Wirbelkörpern genommen und die Bandscheiben können sich wieder besser Wasser ansaugen. Die Wirbelsäule wird durch eine dosierte Längung gedehnt. Der Spinalkanal und die Austrittslöcher der Nerven werden geweitet. Eine Wohltat, denn die Nerven bekommen nun den Platz den sie benötigen.

Achtung! Bei folgenden Erkrankungen/Symptomen solltest Du die Traktion nicht durchführen:

• Taubheit in Beinen oder Armen
• Probleme beim Stuhlgang oder Wasserlassen
• Tumore
• Bechterew
• Brüchen
• Rückenmarkskompressionen
• Osteoporose

Für die Traktion benötigst Du die Hilfe eines Partners.

Lege Dich auf den Rücken. Dein Rücken liegt flach am Boden und Deine Beine sind gestreckt. Sei ganz locker und entspannt. Dein Partner sitzt auf einem Stuhl oder Sessel und greift Deine Beine vorsichtig etwas oberhalb Deiner Füße. Dein Partner zieht nun behutsam an Deinen Beinen und Du atmest ganz ruhig ein und aus.
Achtung: Sollten die Schmerzen dadurch stärker werden, breche die Übung sofort ab! Dein Partner sollte nicht zu stark die Beine fixieren und Du solltest nicht gegen die Bewegung arbeiten. Lass locker und entspanne Dich.

Wärme

Muskelverspannungen - Wärme hilft!

Bei Muskelverspannungen können die altbewährten Wärmeanwendungen entspannend und schmerzlindernd wirken. Sie fördern die Durchblutung und unterstützen den Abtransport von Ablagerungen und Schlacken.
Probiere aus, ob Du die Wärme direkt auf die schmerzende Stelle auflegen möchtest oder lieber erst einmal auf eine schmerzentfernte Stelle. Manchmal entspannt sich der Körper auch mehr mit einer Anwendung an Bauch, Übergang zu den Schultern, im vorderen Halsbereich oder an den Füßen.

Baden

Bade in einer angenehmen Wassertemperatur etwa 15 Min. und ruhe Dich anschließend für 20-30 Minuten aus.

 Duschen

Lass warmes Wasser über die schmerzende Stelle fließen

Wärmeflasche

Lege die Wärmflasche auf die schmerzende Stelle oder auf eine schmerzentfernte Stelle.

Umschläge ( Kartoffelumschlag)

Omas altes Hausrezept: Koche etwa 5 Kartoffeln mit Schale weich und zerdrücke sie. Wickle den Kartoffelbrei in ein Küchenpapier und schlage ein Handtuch darum herum. Lege den Umschlag so heiß wie möglich auf die schmerzende Stelle und lass die Kartoffeln 20 Min. einwirken.

Kirschkernkissen

Erhitze das Kissen in der Mikrowelle oder im Backofen (120 Grad) und lege es ca. 20-30 Minuten auf die schmerzende Stelle.

Wärmepflaster

Ein Wärmepflaster erhöht die Durchblutung des abgeklebten Bereichs. Verwende das Wärmepflaster wie in der Packungsbeilage beschrieben. Es gibt verschiedene Wärmepflaster, besprich mit Deinem Apotheker welches das Richtige für dich ist.

Fußbad

Durch ein heißes Fußbad erweitern sich die Blutgefäße und steigert sich die Durchblutung im ganzen Körper. Da an den Füßen viele Nervenbahnen enden, kann von hier der ganze Körper beeinflusst werden. Fülle in eine Schüssel für Dich angenehme temperiertes Wasser und bade Deine Füße solange darin. Wie es Deinem Körper gut tut.

Wärmelampe/Rotlicht

Auch eine Bestrahlung mit Rotlicht oder einer Wärmelampe kann die Durchblutung in verhärteten Muskeln verbessern. Beleuchte die betroffene Stelle ca. 15. Minuten. Halte unbedingt Abstand von ca. 30cm ein! Und lese vorher die Gebrauchsanweisung!

Wärmesalbe

Wärmende Salben wirken ebenfalls durchblutungsfördernd. Massiere die Salbe einige Minuten sanft auf die betroffene Stelle ein. Bei empfindlicher Haut solltest Du auf Anwendung wärmender Salben verzichten. Beachte unbedingt die Packungsbeilage und sprich mit Deinem Arzt oder Apotheker, wenn Du Fragen hast.

Kälte

Starke Rückenschmerzen - manchmal kann Kälte helfen!

Wenn Du Stoffwechselstörungen im Gewebe, Durchblutungsstörungen oder eine Allergie gegen Kälte hast, darfst Du keine Kälte anwenden! Wenn Du Dir nicht sicher bist, sprich mit Deinem Arzt oder Apotheker.
Kälte betäubt sozusagen die schmerzende Stelle und wirkt entzündungshemmend. Wichtig ist, dass Du die Kälte nicht länger als 2-3 Minuten wirken lässt. Ruhe Dich nach der Kälteanwendung unbedingt 1 Stunde aus und belaste Dich nicht!

Folgende Kälteanwendungen kannst Du ausprobieren:

Eiswürfelpackung

Gib einige Eiswürfel in ein oder zwei Geschirrtücher und massiere die schmerzende Stelle für 2-3 Minuten.

Eiswürfeleinreibung

Reibe für 2-3 Minuten einen Eiswürfel auf die schmerzende Stelle

Gel Kissen aus dem Eisfach

Lege das Gelkissen für 2-3 Minuten auf den schmerzenden Bereich

Entspannungslagerung

Die schnelle Hilfe bei Schmerzen im Rücken!

Diese Lagerung entspannt und entlastet die Wirbelsäule und die Muskulatur.

Lege Dich dazu auf den Rücken und lege Deine Beine auf einen Stuhl, Hocker oder Kissenstapel. Knie und Hüften haben dabei einen 90 Grad Winkel. Mache es Dir bequem, schließe Deine Augen  und atme ruhig und entspannt. Bei jeder Ausatmung wirst Du entspannter und lockerer.

Bleibe in dieser Position so lange es Dir gut tut. Achte darauf, dass Dir nicht kalt wird: Eine warme Unterlage und eine Kuscheldecke zum Zudecken tragen sehr zur Entspannung bei.

Oder probiere die entspannte Seitenlage!
Vielleicht ist für Dich diese Entspannungslagerung angenehmer als die entspannte Stufenlagerung.

So führst Du sie aus:

Lege Dich auf eine warme Decke auf dem Boden in Seitenlage, den unteren Arm angewinkelt, und lege Deinen Kopf entspannt darauf ab. Du kannst Dir auch ein Kissen unter den Kopf legen. Wichtig ist, dass die Knie und Hüften einen rechten Winkel haben. Lege noch eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Knie und Unterschenkel, damit Du in einer waagerechten Position liegst. Schließe die Augen  und atme ruhig und entspannt. Bei jeder Ausatmung wirst Du entspannter und lockerer.
Bleibe in dieser Position so lange es Dir gut tut. Achte darauf, dass Dir nicht kalt wird: Eine warme Unterlage und eine Kuscheldecke zum Zudecken tragen sehr zur Entspannung bei.

Naturheilmittel und Medikamente

Schmerzmittel und Co.

Für einen kurzen Zeitraum können auch vereinzelt Schmerzmedikamente nötig sein um Deine Rückenschmerzen zu lindern. Bitte informiere Dich bei Deinem Arzt oder Apotheker welches Schmerzpräparat für Dich am besten ist. Zur Wahl stehen Paracetamol, Acetylsalicylsäure, Ibuprofen, Naproxen und Diclofenac. Die Wirksamkeit bei Rückenschmerzen ist gut belegt und sie sind in der Regel in Tablettenform erhältlich. Grundsätzlich sind Schmerzmittel ohne ärztliche Verordnung nicht länger als 3 Tage hintereinander einzunehmen.

Naturheilmittel

Es gibt auch eine Vielzahl von Naturheilmitteln die Dir helfen könnten. Hier findest Du eine Aufstellung der Bekanntesten:

• Hopfen, Baldrian, Johanniskraut und Melisse
  Diese Heilpflanzen haben eine beruhigende Wirkung und können als Tees, Badezusätze, Massageöle oder in Tablettenform angewendet werden. Durch die intensive entspannende Wirkung sind sie super bei Verspannungen und Rückenschmerzen. Sie können Dir helfen wieder zur Ruhe zu kommen, Du kannst vielleicht leichter einschlafen und fühlst dich entspannter.

• Kampfer
  Kampfer gibt es als Extrakt der Pflanze als Salbe in der Apotheke. Die Salbe wärmt und entspannt die Muskulatur des Rückens.

• ätherische Öle
  Thymianöl soll sehr entspannend und krampflösend wirken. Du kannst einige Tropfen (nach Gebrauchsanweisung) ins Badewasser geben oder Dir in den Rücken einmassieren lassen.

• Lavendel wirkt durch seinen angenehmen und beruhigenden Duft entspannend und krampflösend. Und kann genauso wie Kampfer als Badezusatz oder Massageöl genutzt werden.

• Teufelskralle
  Tabletten mit Wurzelextrakten der Teufelskralle aus der Apotheke sollen Schmerzen lindern und gegen Entzündungen helfen, allerdings müssen diese über ca. 14 Tage eingenommen werden um eine Wirkung zu erzielen.

• Arnika
  Arnika wirkt entzündungshemmend. Man kann sich Arnikaumschläge machen. Dazu Arnikablüten in der Apotheke kaufen, mit kochendem Wasser aufbrühen und  ziehen lassen. Ein Tuch mit der Flüssigkeit tränken und auf die schmerzende Stelle legen oder umwickeln.

Entspannung durch Bewegung

Probiere unsere Videos "Lockerung für zwischendurch", die schnelle Hilfe um den Rücken zu entspannen

Die aktiven Entspannungsmethoden wie lesen, Musik hören, Spazieren gehen oder Sport treiben helfen Dir den Stress abzubauen und hinter dich zu lassen.
Bewegung baut körperliche Anspannung ab, der Kopf wird frei, Körper und Geist werden in Harmonie gebracht und man fühlt sich danach ruhiger und gelassener.

Warum Bewegung um zu locker zu lassen?

Wenn wir körperlich aktiv werden, spannen sich unsere Muskulatur an, die Gelenke werden bewegt und mobilisiert und der Kreislauf angeregt. Nach der Aktivität kommt man im Idealfall dann wieder in die Entspannung zurück. Während des Trainings sind wir auch geistig abgelenkt, wir denken nicht mehr an unseren Alltagsstress und an die Arbeit die noch erledigt werden muss. Wir sind ganz mit der körperlichen Aktivität beschäftigt.

Gönnen wir uns keine regelmäßigen Ruhepausen und geben immer nur Vollgas, dann kann es zu Muskelverspannungen und damit verbundenen körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Spannungskopfschmerzen kommen.

Unsere Kurzvideos für die Lockerung zwischendurch, ganz schnell und einfach!

Wir haben für Dich spezielle Kurzvideos mit denen Du ganz einfach und schnell zwischendurch etwas für Dich tun kannst. Es reicht manchmal schon aus nur 6-10 Minuten einfache Bewegungsabfolgen zu machen und man fühlt sich gleich entspannter und gelassener. Probiere es einfach aus. Du findest hier Kurzvideos für die Lockerung zwischendurch und auf unserer Videoseite natürlich eine Vielzahl von Trainingsvideos. Oder mache beim backzoom.net Livetraining mit, einfacher geht Rückentraining nicht und es macht eine Menge Spaß!

Massage

Massagen helfen sehr erfolgreich gegen den akuten Schmerz.
Gerade wenn Du durch die Nackenschmerzen einen Spannungskopfschmerz bekommst, sind Massagen ideal und entspannen Dich direkt.
Durch die Massage wird die Durchblutung von Muskulatur, Haut, Bindegewebe und Sehnen verbessert und es können Verspannungen gelockert werden. Es werden Glückshormone wie Serotonin und Endorphine freigesetzt und die Massage hat einen großen Entspannungseffekt.
Allerdings helfen sie nur kurzfristig, langfristig ist der Aufbau der Rückenmuskulatur durch ein Rückentraining unerlässlich.
Achtung! Bei Fieber, Verletzungen, Entzündungen, Herzschwäche, Osteoporose, Brüche oder Venenkrankheiten verzichte lieber auf eine Massage.
Probiere doch die folgende Selbstmassage:
Lege Dich entspannt auf den Rücken, lagere den Kopf auf einem nicht zu hohem Kissen. Massiere mit Zeige -und Mittelfinger in kreisenden Bewegungen die Muskulatur im oberen Bereich des Nackens am Übergang zu Kopf.

Achte darauf nicht zu fest zu massieren und langsame, kreisende Bewegungen zu machen, damit Du nicht noch zusätzlich verspannst.